Tipos de açúcar - Artigo

Tipos de açúcar - Artigo

Artigo

Texto 1:

Quando o açúcar é o assunto, muitos o associam diretamente a deliciosas receitas predominantemente doces, como bolos, biscoitos, tortas e chocolates, por exemplo. O que muita gente não sabe é que ele está mais presente em nossa vida do que imaginamos.

Escondido ou escancarado, basta olhar a composição de diferentes produtos industrializados à disposição nas prateleiras dos mercados e você certamente o encontrará na lista de ingredientes. Mas até em salgados? Sim, até naquele pãozinho integral que compramos toda semana achando que estamos isento de seu consumo, entre outros produtos que o escondem.

A presença do açúcar pode vir disfarçada nos rótulos de nomes como: açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, concentrado de suco de frutas, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xarope glucose-frutose, xarope de milho, entre outros.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), no máximo 10% das calorias diárias devem ser provenientes do consumo de açúcar. Considerando uma dieta de 2.000 calorias, esse percentual equivale a 50 gramas de açúcar por dia (cerca de dez colheres de chá).

Essa recomendação abrange tanto os açúcares adicionados pela indústria, quanto pela população no ato de cozinhar e consumir, bem como os naturalmente presentes nos alimentos (por exemplo, mel, suco de frutas, entre outros). Entretanto, os brasileiros consomem cerca de 50% a mais do que é sugerido.

Existe açúcar saudável?

O açúcar refinado sempre foi tido como um dos grandes vilões de dietas, causando pânico em muita gente que toma a decisão de eliminá-lo de seu dia a dia em busca de hábitos mais saudáveis. No desespero para substitui-lo de alguma forma, muitas pessoas acabam caindo em falsas ilusões e armadilhas quanto ao consumo de outros tipos de açúcares no mercado, acreditando serem menos calóricos ou mais saudáveis do que o reconhecido como "ruim".

Açúcar mascavo, demerara, de coco, orgânico e cristal são os que lideram como opções para a troca. Mas será que a substituição é realmente efetiva?

O consumo de açúcar deve ser monitorado e moderado independente do seu tipo para manter a boa saúde e evitar o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

Nenhum açúcar é saudável no sentido absoluto. A chave é moderação e equilíbrio. Açúcar e adoçantes devem ser usados com parcimônia dentro de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.

No quesito calorias, todos eles têm o mesmo valor energético: aproximadamente 4 calorias por grama, alguns com mais nutrientes ou com índice glicêmico mais baixo, mas com a mesma quantidade de calorias. É importante ressaltar, entretanto, que as diferentes características não podem ser analisadas separadamente, mas sim dentro dos diversos contextos.

Existem diferenças reais entre os tipos de açúcares, e alguns podem ser mais indicados do que outros em certos cenários. O açúcar mascavo, por exemplo, é menos processado e retém uma quantidade maior de melaço, o que lhe dá um leve conteúdo mineral em relação ao branco refinado. No entanto, essa diferença é pequena e não o faz ser uma fonte significativa de nutrientes.

As principais diferenças entre os açúcares aparecem no gosto, na cor e na composição nutricional:

Todos são açúcares. O que muda é o poder de 'dulçor'. O mais refinado adoça mais facilmente, enquanto o cristal ou demerara demoram mais por serem mais difíceis de diluir. As versões menos refinadas, só passaram por menos etapas de justamente refinamento, mas isso não quer dizer que possuem menos quantidade de açúcar. O metabolismo (caminho desde o consumo até sua absorção e armazenamento) de todos os formatos é o mesmo.

Tipos:

Açúcar branco (refinado): é o tipo de açúcar mais comum, amplamente utilizado em preparações culinárias e em produtos industrializados. Derivado principalmente da cana-de-açúcar ou da beterraba. O processo envolve a extração do suco, seguido de purificação e cristalização. Os cristais são então refinados para remover impurezas e cor, resultando no açúcar branco.

Açúcar mascavo: também derivado da cana-de-açúcar ou da beterraba. O açúcar mascavo é menos processado que o açúcar branco, retendo uma maior quantidade de melaço, o que lhe confere sua cor marrom e sabor mais intenso.

Açúcar demerara: semelhante ao açúcar mascavo, mas com grãos maiores e menos umidade. Produzido a partir da cana-de-açúcar. Após a extração do suco, o açúcar é parcialmente refinado, retendo uma porção do melaço, o que lhe confere sua coloração dourada e grãos grandes.

Açúcar de confeiteiro (açúcar em pó): produzido a partir do açúcar branco refinado, que é moído até se transformar em um pó fino. Muitas vezes, é adicionado amido de milho em sua composição.

Açúcar cristal: com grãos maiores e mais transparentes do que o açúcar refinado, tem um processamento menos intenso. Também derivado da cana-de-açúcar ou da beterraba. Após a extração e purificação do suco, o açúcar é cristalizado em grãos maiores e mais transparentes do que o açúcar refinado, mas não é tão refinado quanto o açúcar branco.

Açúcar de coco: obtido da seiva das flores da palma de coco. A seiva é coletada, aquecida para evaporar a água e, em seguida, cristalizada para formar o açúcar de coco. É menos processado e possui um baixo índice glicêmico comparado ao açúcar refinado. Virou o queridinho das receitas "fit" espalhadas pela internet.

Açúcar orgânico: produzido a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba cultivadas sem o uso de pesticidas ou fertilizantes químicos. O processamento é mínimo, muitas vezes retendo mais nutrientes e características naturais comparado ao açúcar convencional.

Melado: embora não seja açúcar granulado, é um adoçante natural utilizado frequentemente como substituto do açúcar. É um subproduto da refinação da cana-de-açúcar ou da beterraba. O melado é o líquido escuro e viscoso que resta após a cristalização do açúcar. É rico em vitaminas e minerais.

Mel: também é um adoçante natural utilizado frequentemente como substituto do açúcar. Produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores. As abelhas coletam o néctar, o transformam em mel através de processos de regurgitação e desidratação, e o armazenam nos favos de mel dentro das colmeias.

Mitos e verdades sobre os diferentes tipos de açúcar:

É mito que o açúcar mascavo é muito mais saudável que o açúcar branco. Embora o açúcar mascavo contenha alguns minerais como cálcio, ferro e potássio, a quantidade é muito pequena para ter um impacto significativo na saúde. Ambos têm praticamente a mesma quantidade de calorias e efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.

É mito que o açúcar de coco não afeta os níveis de açúcar no sangue. Embora o açúcar de coco tenha um índice glicêmico mais baixo do que o açúcar branco, ele ainda contém frutose e pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Deve ser consumido com moderação, especialmente por diabéticos.

É mito que o açúcar orgânico é mais saudável. O açúcar orgânico é produzido sem pesticidas ou fertilizantes químicos, o que pode ser melhor para o meio ambiente, mas nutricionalmente é muito semelhante ao açúcar comum. Ele tem as mesmas calorias e impacto sobre os níveis de açúcar no sangue.

É mito que o açúcar é necessário para energia. Embora o açúcar forneça uma rápida fonte de energia, o corpo pode obter energia de outras fontes de carboidratos mais nutritivas e de liberação lenta, como raízes, frutas e vegetais.

É verdade que existem diferenças entre os açúcares, sendo alguns mais indicados do que outros em determinados contextos.

É verdade que o açúcar mascavo é menos processado e retém uma quantidade maior de melaço, o que lhe dá um leve conteúdo mineral (como cálcio, ferro e potássio) em comparação ao açúcar branco refinado. No entanto, essa diferença é pequena e não faz do açúcar mascavo uma fonte significativa de nutrientes.

É verdade que há açúcares presentes em frutas e vegetais, mas eles são acompanhados por fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a modular a resposta do corpo ao açúcar e fornecem benefícios adicionais do que os adicionados.

Os adoçantes e a redução no consumo de açúcar:

Uma das soluções buscadas por pessoas que querem reduzir o consumo de açúcar é o uso de adoçantes. Mas engana-se quem pensa que isso quer dizer que essa alternativa é a mais saudável. As nutricionistas alertam que alguns deles podem causar desconfortos gastrointestinais, além de influenciarem negativamente os hábitos alimentares ao manter o desejo pelo doce. Então, a moderação também é a palavr- chave para colocá-los em sua rotina.

A principal recomendação é a adaptação do paladar. Reduzir a adição de açúcar gradativamente ajuda a sentir menos necessidade dele em nosso dia a dia. Se for utilizar adoçantes, o indicado é usar adoçantes naturais (eritritol, stevia, xilitol, taumatina, etc). Estes possuem um sabor menos residual em relação aos artificiais.

A palavra saudável na nutrição refere-se a algo que contribui positivamente para o bem-estar geral e o funcionamento eficiente do corpo. Isso inclui alimentos e bebidas que fornecem nutrientes essenciais, suportam equilíbrio genético, e promovem a saúde a longo prazo. A chave é a moderação e equilíbrio, tanto no açúcar, quanto na adoçante. Texto de Daniela Caravaggi / CNN, adaptado para o blog.

Texto 2:

Há quem acredite que o açúcar mascavo é melhor do que o refinado, afinal, o açúcar branco passou por mais processamento. A aparência escura e rústica do mascavo transmite a ideia de algo mais íntegro, menos adulterado. Mas essa crença não se sustenta quando entendemos o que o refino realmente faz.

A cor escura, a textura úmida e o toque de melaço criam um halo de saúde que atrai o consumidor que associa "menos processado" a qualidade melhor. Já falei sobre isso aqui, quando alertei sobre o marketing do açúcar e as trocas inúteis no supermercado. O problema em acreditar que o refino é o vilão é pensar que basta trocar o refinado por outra versão para escapar dos malefícios do açúcar. Não é bem assim.

O processo de fabricação de qualquer tipo de açúcar de cana começa com os mesmos passos: a cana é prensada para liberar o caldo, que é então aquecido para evaporar a água, filtrado e concentrado até formar um xarope espesso. Quando esse xarope esfria, surgem os cristais de sacarose naturalmente misturados ao melaço, aquela substância escura e viscosa que confere a cor marrom e o sabor característico do açúcar mascavo.

Para produzir o açúcar branco, o processo inclui a centrifugação, que separa os cristais do melaço, além do uso de alguns auxiliares, como cal, enxofre e carvão ativado, e é exatamente aqui que mora o argumento dos que desconfiam desse tipo de açúcar. Parece muita coisa. Mas é importante saber que essas substâncias são auxiliares de processo, não ingredientes; elas não terminam dentro do produto, porque saem junto com as impurezas e o melaço. Ao contrário da crença popular, o refino não acrescenta compostos tóxicos ao açúcar, como "alvejantes", nem injeta produtos químicos perigosos nos cristais; ele apenas remove o que não é sacarose. O que chega à sua xícara é a mesma molécula presente no açúcar escuro, só que sem o melaço.

O que o refino de fato remove, e com muita eficiência, são os minerais e as vitaminas do complexo B que estavam no caldo original. É daí que nasce a ideia de que "o branco perde todas as propriedades (potencialmente) benéficas". Em termos absolutos, isso é verdade: o mascavo tem 1% a 2% de cinzas (minerais), contra menos de 0,04% no refinado. O problema, como veremos a seguir, é que essa diferença é irrelevante na quantidade que as pessoas consomem.

É verdade que o melaço contém traços de minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio. O problema é a quantidade, que é irrisória: uma colher de sopa de açúcar mascavo contém 99 mg de potássio. Para atingir a recomendação diária do mineral (IDR: 4.700 mg) seria necessário consumir cerca de 47 colheres de sopa de açúcar mascavo, quase um quilo! A mesma lógica vale para os demais micronutrientes. Para obter doses significativas dessas substâncias por meio do açúcar, seria necessário ingerir uma porção excessiva que impactaria negativamente a saúde, comprometendo os potenciais benefícios dessas vitaminas e minerais. Basta conferir as tabelas nutricionais para perceber que o único nutriente presente em quantidade significativa em qualquer tipo de açúcar é o carboidrato.

No fim das contas, tanto o branco quanto o mascavo são digeridos da mesma forma e têm um efeito metabólico praticamente igual: elevam a glicose no sangue rapidamente, com índice glicêmico de cerca de 65 e, em excesso, contribuem para problemas como obesidade, resistência à insulina e síndrome metabólica, além de cáries. O que muda é basicamente a cor e o preço.

No Brasil, a recomendação para a ingestão de açúcar segue as diretrizes da OMS (Organização Mundial da Saúde), que aconselha limitar o açúcar adicionado a 10% do total de calorias diárias. Isso significa no máximo 50 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias. Contudo, estudos indicam que os brasileiros consomem quase o dobro do recomendado.

Trocar o açúcar refinado pelo mascavo não garante benefícios práticos, pois a recomendação vale para qualquer tipo, independentemente da cor. E, como ele adoça um pouco menos, é importante ficar atento para não exagerar na dose: se você gosta do sabor do mascavo, use-o com moderação, pela experiência gustativa, não pela ilusão de saúde. Seja qual for a sua escolha, o que mais importa é a quantidade total que você consome. Texto de Sari Fontana / Uol, adaptado para o blog.

Nota do blog: Data e autoria da imagem não obtida.