Azeitona em conserva - Artigo

Azeitona em conserva - Artigo

Artigo

Famosa pelo alto teor de sódio, a azeitona em conserva também fornece gorduras de boa qualidade e compostos antioxidantes. Mas será que os benefícios compensam?

Para responder à pergunta, é preciso olhar além do sal e entender sua composição nutricional, a quantidade consumida e as informações presentes no rótulo, que podem variar entre as marcas.

A azeitona em conserva oferece gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido oleico, o mesmo encontrado no azeite de oliva. Esse tipo de gordura está associado à saúde cardiovascular e é um dos principais destaques nutricionais do alimento.

Outro ponto positivo é a presença de vitamina E e compostos antioxidantes. Essas substâncias ajudam a proteger as células contra danos provocados pelos radicais livres, moléculas que podem se acumular naturalmente no organismo ao longo do tempo.

Embora em menores quantidades, a azeitona também fornece fibras e minerais como ferro, cálcio e potássio. Durante o processo de conservação, o teor de sódio aumenta consideravelmente, mas a maior parte dos nutrientes e compostos benéficos é preservada.

Antes de colocar a azeitona em conserva no carrinho, vale a pena observar as informações do rótulo. Na hora da compra, fique atento a:

Lista de ingredientes: prefira produtos com menos itens, contendo apenas azeitona, água, sal e acidulantes utilizados na conservação;

Teor de sódio: compare os valores entre as marcas, já que a quantidade pode variar bastante;

Tamanho da porção: verifique qual quantidade foi utilizada como referência na tabela nutricional. Em alguns casos, o teor de sódio parece menor apenas porque a porção indicada é reduzida;

Aditivos fosfatados: pessoas com doença renal crônica devem observar se há fosfatos adicionados na composição, pois esses compostos podem exigir restrições específicas.

Azeitona verde ou preta?

A principal diferença entre as azeitonas verdes e pretas está no grau de maturação. As verdes são colhidas antes do amadurecimento completo, o que confere sabor mais intenso e levemente amargo. Já as pretas permanecem mais tempo na oliveira e são colhidas quando maduras, apresentando sabor mais suave e textura mais macia.

Em termos nutricionais, as azeitonas pretas podem concentrar quantidades ligeiramente maiores de gorduras e compostos antioxidantes. No entanto, as diferenças são pequenas e não tornam uma opção necessariamente mais saudável do que a outra.

Quantidade adequada:

Mesmo com o alto teor de sódio, a azeitona em conserva não precisa ser excluída da alimentação. Para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo moderado pode fazer parte de uma dieta equilibrada.

De forma geral, a recomendação é consumir uma porção de 20 a 30 gramas por dia, o equivalente a cerca de cinco azeitonas médias. Nessa quantidade, o alimento fornece gorduras de boa qualidade e compostos antioxidantes sem representar uma parcela excessiva da recomendação diária de sódio.

Quem deve consumir com moderação:

O consumo da azeitona exige mais cautela de alguns grupos devido à quantidade de sódio utilizada no processo de conservação. É recomendável moderar o consumo especialmente em casos de:

hipertensão arterial (pressão alta);

doença renal crônica;

retenção de líquidos.

Uma medida simples que ajuda a diminuir o sal é escorrer a salmoura e lavar as azeitonas em água corrente antes do consumo. Embora isso não elimine todo o sódio absorvido pelo alimento, pode reduzir parte do excesso presente na superfície.

Como incluir na dieta?

A azeitona pode ser usada para dar sabor a saladas, massas, pizzas, sanduíches e outras preparações. Como tem sabor intenso, pequenas quantidades costumam ser suficientes.

Para manter o equilíbrio da refeição, a recomendação é combiná-la com alimentos in natura ou minimamente processados e evitar o excesso de outros ingredientes ricos em sódio no mesmo prato. Texto de Samantha Cerquetani.

Nota do blog: Data e autoria não obtidas.